Creatine werking | Wat is de werking van creatine?
Creatine is een populair supplement en het is belangrijk dat iedereen weet hoe het precies werkt. In de loop der jaren is creatine enorm populair geworden vanwege de bewezen effecten ervan.
Dat je weet hoe creatine werkt is essentieel voor iedereen die zijn sportprestaties wil optimaliseren of zijn spierkracht/spiermassa wil vergroten.
Maar wat is creatine precies en waarom is het zo populair onder atleten?
In dit artikel vind je de juiste informatie over dir supplement en hoe het precies werkt.
Wat is Creatine?
Creatine is een lichaamseigen stof die voorkomt in de spiercellen van zowel dieren als mensen.
Het bestaat uit drie aminozuren: arginine, glycine en methionine. Creatine wordt in de lever en nieren aangemaakt uit deze drie aminozuren en wordt vervolgens via de bloedbaan naar de spieren getransporteerd.
Gemiddeld produceren we ongeveer 1-2 gram creatine per dag, waarbij extra hoeveelheden worden verkregen via de voeding (voornamelijk dierlijke eiwitten).
Het is aangetoond dat creatine het energieniveau in spiercellen verhoogt door een extra bron te leveren die kunnen worden gebruikt om ATP te maken (de belangrijkste energiebron voor celstofwisseling).
Op deze manier levert creatine een extra energiebron voor spiercontractie, waardoor het kracht en sterkte van de spiercellen stimuleert.
Werking van Creatine
Spieren bevatten cellen die energie halen uit een molecuul genaamd ATP, wat staat voor Adenosinetrifosfaat. Energie komt vrij wanneer deze stof wordt afgebroken, zoals tijdens korte sprints of maximale inspanning.
Nadat het ATP is verbruikt, moet het worden aangevuld. Je lichaam kan dan de extra voorraden gebruiken om meer ATP te produceren, de belangrijkste energiebron voor zwaar tillen en intensieve training.
Een van de snelste en meest directe methoden is via creatinefosfaat, ook bekend als CP. Creatinefosfaat in je spieren kan ADP (adenosinedifosfaat) aanvullen om ATP te genereren, wat je energiebron is.
De effecten van creatine zijn uitgebreid onderzocht en het is wetenschappelijk bewezen dat het supplementeren van deze stof de prestaties in de sportschool kan verbeteren.
Studies hebben aangetoond dat het gebruik van creatine kracht, vermogen en spiermassa vergroot. Daarnaast is aangetoond dat creatine het spierherstel na de training verbetert en de spiervermoeidheid tijdens intensieve trainingssessies vermindert.
Zodra je spieren meer creatine bevatten, wordt spierherstel verbeterd en bouw je zo beter spiermassa op.
Het is belangrijk om op te merken dat deze voordelen worden waargenomen bij inname van ten minste 5 gram creatine per dag.
Wat doet creatine met je lichaam?
Wanneer je creatine supplementeert, verhoogt het de hoeveelheid creatine die is opgeslagen in de spiercellen. Hierdoor kunnen meer fosfaatmoleculen worden gebruikt voor energie, wat resulteert in meer kracht en sterkte tijdens het sporten.
Het zorgt ook voor een grotere regeneratie van ATP, wat betekent dat er meer energie beschikbaar is voor langere en intensievere trainingen.
Is creatine goed voor spieropbouw?
Ja, creatine is goed voor spieropbouw en spierherstel. Creatine is uitgebreid onderzocht en het is wetenschappelijk bewezen dat het supplementeren ervan de prestaties in de sportschool kan verbeteren.
Onderzoeken hebben aangetoond dat het gebruik van creatine kracht, vermogen en spiermassa vergroot. Daarnaast is aangetoond dat creatine het spierherstel na de training verbetert en spiervermoeidheid tijdens intensieve trainingssessies vermindert.
Het helpt ook bij de regeneratie van ATP, wat meer energie oplevert voor langere en intensievere trainingen. De beste vorm van creatine is creatine monohydraat.
Daarom is creatine een effectief middel voor het vergroten van kracht, spiermassa en prestaties bij atleten en mensen die hun algehele conditie willen verbeteren.
Is het goed om creatine te nemen?
Creatine is zeker effectief voor kracht, spiergroei en spieropbouw op korte en lange termijn.
Het is nuttig om te gebruiken voor, kinderen, volwassenen, ouderen, sporters en topsporters.
Creatinesupplementen zijn effectief bij het opbouwen van spieren bij gezonde jonge volwassenen.
Toch is creatine geselecteerd als het meest effectieve en veilige supplement voor het toevoegen van spiermassa.
Wat is de dosering van creatine?
Creatine als supplement gebruiken heef positieve effecten op de voorziening van energie van spiercellen tijdens en tussen inspanningen. Maar wat is de beste dosering?
We raden aan om 5 g creatine per dag in te nemen. De meest bewezen en best bestudeerde vorm van creatine is creatine monohydraat.
Vegetariërs, veganisten, mensen die nooit creatine hebben gebruikt en mensen die het effect ervan sneller willen behalen hebben een andere dosering nodig.
Een laadfase waarbij je 20 gram creatine dagelijks inneemt voor 7 dagen, met 2 momenten op een dag wanneer je het inneemt.
Bijvoorbeeld 10 gram voor het trainen en 10 gram na het trainen. Ook op de dagen dat je niet traint moet je creatine innemen. Als je een dag of 2 mist is het geen ramp, maar het langdurig niet innemen van creatine werkt niet in je voordeel.
Dit kan worden gebruikt ingenomen met water, (vruchten)sappen, eiwitpoeder etc.
Zorg er bij het innemen van creatine voor dat u dit met voldoende water drinkt.
Nadelen en bijwerkingen van Creatine
Verschillende claims worden gemaakt over de mogelijke nadelen en bijwerkingen van creatine. Bijvoorbeeld kaalheid, krampen, maagproblemen, acne, lever- of nierproblemen en uitdroging.
Maar wat is hier van waar? Laten we kijken naar wetenschappelijk onderzoek en bewijs:
Door het dagelijks innemen van 5 gram creatine wordt er meer water vastgehouden in de spiercellen. Dit betekend dat je spieren meer vocht vasthouden, dus je spieren worden er voller en zwaarder van. Is dit iets slechts? Absoluut niet, je spieren bestaan namelijk voor meer dan 75% uit water.
Geen van de bovengenoemde claims worden ondersteund door wetenschappelijk bewijs over creatine. Deze nadelen en bijwerkingen kunnen alleen mogelijk voorkomen bij overdosering, overdaad schaadt.
Heb je last van klachten tijdens de laadfase of bij dagelijks gebruik van creatine?Kies er dan voor om creatine niet meer in te nemen minimaal tot deze klachten weg zijn.
Conclusie
Creatine wordt al jaren gebruikt en honderden onderzoeken ondersteunen de veiligheid en effectiviteit ervan. De beste dosering is dagelijks 5 gram creatine, en de beste vorm van creatine is creatine monohydraat
Het biedt ook veel voordelen voor spieren en prestaties, hersenfuncties, gezondheid, kracht, en is te gebruiken door kinderen, tieners, volwassenen, ouderen, sporters en atleten.
Creatine is een van de goedkoopste, meest effectieve en veiligste supplementen die er is op de markt.